11 động tác giãn cơ “đỉnh” giúp bạn hồi phục cực nhanh sau tập

Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập thể dục. Với 11 động tác giãn cơ “đỉnh” giúp bạn hồi phục cực nhanh sau tập. Bạn hãy tham khảo để thực hiện nó.

1. Thư giãn cổ – Tạm biệt đau mỏi sau giờ ngồi lâu hoặc tập vai cổ nặng

Ngồi hoặc đứng đều được. Đặt tay phải lên bên trái đầu và nhẹ nhàng nghiêng đầu về phải. Giữ 30 giây rồi đổi bên.

2. Mở rộng ngực – Thở sâu hơn, phục hồi nhanh hơn

Đứng thẳng, hai tay vòng ra sau lưng, đan tay vào nhau. Ưỡn ngực về trước, mở vai và giữ trong 30 giây.

3. Rắn hổ mang (cobra pose) – Căng cơ bụng & cải thiện cột sống

Nằm sấp, hai tay chống ngang vai. Đẩy phần thân trên lên cao, giữ hông chạm sàn. Cảm nhận phần bụng và lưng được kéo căng – giữ 30 giây.

4. Ôm gối – Giãn lưng dưới, giảm áp lực cột sống

Nằm ngửa, co 2 đầu gối lên ngực và ôm gối. Giữ 30 giây, hít thở sâu, cảm nhận lưng được “xả áp”.

5. Căng vai – Động tác vàng cho dân văn phòng hay tập gym

Duỗi thẳng tay trái, kéo ngang qua ngực bằng tay phải. Giữ 10 giây rồi đổi bên. Thực hiện chậm rãi.

6. Nghiêng lườn – Đừng quên vùng cơ thường bị bỏ sót này!

Đứng thẳng, hai tay vươn lên cao. Nghiêng người sang trái đến khi phần lườn được kéo căng. Giữ 30 giây rồi đổi bên.

7. Đùi trước – Giảm nguy cơ đau gối, chuột rút

Đứng vững, dùng tay phải kéo gót chân trái lên mông. Hai gối song song, giữ trong 30 giây rồi đổi chân.

8. Gập người – Giãn đùi sau, thư giãn sống lưng

Ngồi duỗi chân phải, tay vươn chạm mũi chân. Giữ 30 giây, đổi chân. Lặp lại 3–5 lần.

9. Cổ tay linh hoạt – Nhẹ nhàng nhưng cực cần thiết

Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải hướng về sau. Cảm nhận cơ cổ tay giãn ra. Đổi bên sau 30 giây.

10. Giãn cơ tay sau (tam đầu)

Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay chạm lưng. Dùng tay trái kéo khuỷu tay phải nhẹ sang bên trái. Giữ 30 giây rồi đổi bên.

11. Xoay cột sống – Giải phóng toàn bộ phần thân sau

Nằm ngửa, co chân trái, xoay về bên phải. Vai giữ cố định. Nhìn sang trái, cảm nhận xoắn cột sống. Đổi bên sau 30 giây.

Đừng bỏ qua phần quan trọng nhất: Lưu ý khi giãn cơ

✅ Chỉ giãn cơ sau khi đã làm nóng người hoặc tập luyện xong

✅ Tuyệt đối không “khóa khớp” hay làm quá mạnh tay

✅ Giữ từng tư thế đủ thời gian (20–30 giây) và hít thở sâu

✅ Luôn lắng nghe cơ thể – nếu đau, dừng lại ngay!